تمارين لتقوية الساقين

هناك العديد من مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ وأوتار الركبة والعجول. تعمل كل هذه العضلات معًا لتوفير حركات سلسة للجزء السفلي من الجسم ، ولهذا من المهم تقويتها بتمارين فعالة. يمكنك الانغماس في تمارين القوة أو دمج الأوزان في نظام التمرين أو تجربة تمارين المقاومة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد القيام بشيء أبسط ، فإليك بعض تمارين تقوية الساق السهلة والفعالة لتجربتها.

اقرأ أيضا: التدريب الوظيفي لفقدان الوزن: ما هو وكيف يمكن دمجه في التمرين؟

تمارين لتقوية ساقيك

الطعنات

تعد الطعنات طريقة رائعة لتقوية وتناغم عضلات الساق. تعمل على تحسين التوازن والتنسيق والاستقرار الأساسي ، مع تعزيز المرونة وحركة المفاصل ، ويمكن أن تساهم في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. إليك كيف يمكنك أداء الطعنات:

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ووضع يديك على وركيك أو بجانبك.

الخطوة 2: خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك مسترخيان.

الخطوه 3: اثن ركبتيك وأنزل جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض ، وركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض مباشرة.

الخطوة الرابعة: ادفع من خلال كعبك الأيمن وعد إلى وضع الوقوف ، مع إعادة قدمك اليمنى إلى وضع البداية.

الخطوة الخامسة: كرر على الجانب الآخر بالتقدم إلى الأمام بقدمك اليسرى وأداء نفس الحركة.

القرفصاء

القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يستهدف مجموعات عضلية متعددة ، مما يؤدي إلى تحسين القوة الكلية للجزء السفلي من الجسم. إنها تعزز الاستقرار والتوازن ، وتجعل الأنشطة اليومية أسهل وتقلل من مخاطر الإصابة. إليك كيف يمكنك أداء القرفصاء:

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع القدم للخارج.

الخطوة 2: أشرك عضلاتك الأساسية وحافظ على وضع مستقيم مع رفع صدرك وكتفيك مسترخيين.

الخطوه 3: ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك.

الخطوة الرابعة: اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

الخطوة الخامسة: توقف للحظة في الأسفل ، ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.

الخطوة السادسة: كرر الحركة.

رفع العجل

تستهدف تمارين رفع ربلة الساق بشكل أساسي عضلات الربلة ، مما يؤدي إلى زيادة قوة الساق والقدرة على التحمل وتحديد العضلات. أنها تحسن استقرار الكاحل ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين ، والعدائين ، والأفراد المشاركين في الأنشطة التي تتطلب رشاقة. إليك كيف يمكنك أداء تمرين رفع ربلة الساق:

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.

الخطوة 2: مع انشغال قلبك ، حافظ على وضع مستقيم.

الخطوه 3: قومى ببطء على كرات قدميك ، ارفع كعبيك عن الأرض.

الخطوة الرابعة: وازن على كرات قدميك للحظة ، ثم أنزِل كعبيك لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية.

الخطوة الخامسة: كرر الحركة.

شكا خطوة

تمرين الضغط التدريجي هو تمرين فعال لبناء قوة الساق. إنها حركة وظيفية تحاكي الأنشطة مثل صعود السلالم أو الصعود على المنصات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديل الخطوات المتدرجة بسهولة لتناسب مستويات اللياقة المختلفة ويمكن إجراؤها بمقاومة إضافية لزيادة الكثافة. إليك كيف يمكنك تنفيذ الخطوات:

الخطوة 1: قف في مواجهة مقعد أو درجة أو منصة متينة.

الخطوة 2: اخطو على المنصة بقدمك اليمنى ، وتأكد من أن قدمك بالكامل مثبتة على السطح.

الخطوه 3: ادفع من خلال قدمك اليمنى وارفع جسمك لأعلى على المنصة ، وقم بمد ساقك اليمنى بالكامل.

الخطوة الرابعة: ارفع قدمك اليسرى على المنصة أيضًا ، واقف منتصبًا أعلى المنصة.

الخطوة الخامسة: تراجع بقدمك اليسرى ، متبوعة بقدمك اليمنى ، والعودة إلى وضع البداية.

اقرأ أيضا: تمارين القوة لفقدان الوزن: ما هي وكيف تدمجها في التمرين؟

صباح الخير

يستهدف تمرين الصباح الجيد بشكل أساسي عضلات السلسلة الخلفية ، بما في ذلك أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وأسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى تحسين القوة وتطور العضلات في هذه المناطق. إليك كيف يمكنك أداء Good Morning:

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، ثم ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.

الخطوة 2: حافظ على استقامة ظهرك ولبك ، ومفصل للأمام عند الوركين ، وادفع أردافك للخلف كما لو كنت تنحني.

الخطوه 3: اخفض الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.

الخطوة الرابعة: Hld ثم اشرك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للعودة إلى وضع البداية.

الخطوة الخامسة: كرر مع ضمان الشكل المناسب والتحكم في جميع أنحاء.

يبعد

إذا كنت تبحث عن تقوية عضلات ساقيك ، فإن الانغماس في تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والخطوات يمكن أن يساعدك حقًا. ولكن في حين أن اختيار التمارين المناسبة لجسمك أمر بالغ الأهمية ، فمن المهم أيضًا الحفاظ على الاتساق.