كيف يمكن أن تكون التدريبات في عطلة نهاية الأسبوع فعالة مثل التمارين طوال الأسبوع

إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة خلال الأسبوع ، فقد تكون التدريبات الطويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع مفيدة للقلب.

يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا ، كما توصي معظم الإرشادات ، مع النصيحة المعتادة لتوزيعها على مدار الأسبوع. تفاجأ باحثو هارفارد عندما اكتشفوا أن الأشخاص الذين توقفوا عن العمل لمدة 2.5 ساعة في يوم أو يومين قللوا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 27٪ ، مقارنة بـ 35٪ بين الأشخاص الذين مارسوا المزيد من أيام الأسبوع. ووجدت الدراسة الجديدة التي نُشرت يوم الثلاثاء في JAMA أن “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” شهدوا أيضًا انخفاضًا في مخاطر الإصابة بقصور القلب بنسبة 38٪ ، مقارنة بـ 36٪ بين المتمرنين المنتظمين.

“كانت الفكرة القائلة بإمكانية حشر كل ذلك في عطلة نهاية الأسبوع أو يومين في الأسبوع مفاجئة بعض الشيء ،” هذا ما قاله المؤلف المشارك في الدراسة الدكتور باتريك إلينور ، القائم بأعمال رئيس قسم أمراض القلب في مستشفى ماساتشوستس العام وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ، قال.

قالت إلينور إن المحصلة النهائية هي أن “الحصول على 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا هو الهدف ، ولكنك ستصل إلى هناك.”

لإلقاء نظرة فاحصة على الكيفية التي أحدث بها توقيت التمرين فرقًا ، لجأ الباحثون إلى UK Biobank ، وهي قاعدة بيانات مستخدمة على نطاق واسع تضم 502629 مشاركًا ، تتراوح أعمارهم بين 40 و 69 عامًا ، تم تسجيلهم بين عامي 2006 و 2010. بالنسبة للبحث الجديد ، هناك مجموعة فرعية من المجموعة على ارتداء مقاييس التسارع المثبتة على المعصم ، والتي تقيس النشاط البدني على مدار 24 ساعة في اليوم.

ركز إلينور وزملاؤه على 89573 من المشاركين الذين ارتدوا مقاييس التسارع لمدة أسبوع ، تمت متابعة معظمهم لمدة 6.3 سنوات. وصف الباحثون المشاركين بأنهم إما محاربون في عطلة نهاية الأسبوع أو متمرنون منتظمون أو غير نشطين.

قال إلينور إن أحد القيود الرئيسية للدراسة هو أنه تم جمع بيانات النشاط خلال أسبوع واحد فقط ، لذا فهم لا يعرفون ما إذا كان المشاركون قد استمروا في نفس نمط التمرين خلال فترة المتابعة.

ومع ذلك ، فإن الرسالة الرئيسية هي أن الأشخاص يجب أن يحصلوا على 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي كل أسبوع ، “ولكن يمكنهم الحصول عليه” ، كما قال الدكتور جون ماكفيرسون ، طبيب القلب وأستاذ الطب في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في ناشفيل.

قال ماكفرسون ، الذي لم يشارك في البحث الجديد: “يمكن تجميعها في يومين أو يمكن أن تكون من 25 إلى 30 دقيقة كل يوم”. “المهم حقًا هو الحفاظ على 150 دقيقة في الأسبوع.”

كيفية تجنب الإصابات الناجمة عن ممارسة الرياضة

إحدى الحجج ضد ضغط التمرين في يومين هي الاحتمال الأكبر للإصابة الذي تم الإبلاغ عنه في بعض الدراسات حول محاربي عطلة نهاية الأسبوع. لكن الخبراء يقولون إن الأشخاص الذين يحرصون على بناء برنامج تمارين والذين يقومون بالإحماء والتهدئة بشكل صحيح يمكنهم تجنب مثل هذه الإصابات.

قال كيث دياز ، عالم فيزيولوجيا التمرين وأستاذ مشارك في الطب السلوكي في كلية فاجيلوس للأطباء والجراحين في جامعة كولومبيا ، إذا كنت ستقوم بحشر كل تمريناتك في يومين ، فأنت بحاجة حقًا إلى تعزيزها.

قال دياز ، الذي لم يشارك في البحث الجديد ، “أكبر مصدر قلق هو الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات الناتجة عن الإصابات البشرية في الجسم.” “لا يمكنك الانتقال من صفر إلى 60 في يومين. هناك الكثير من المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع دون إصابات لكن أجسادهم تأقلمت معها.

قال دياز إن نوع النشاط الذي تختاره مهم أيضًا. وأضاف أنه بينما سترغب في اختيار شيء تحب القيام به ، فإن الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل السباحة وركوب الدراجات ، تعد خيارًا أفضل لأنها أقل عرضة لتلف المفاصل.

قال دياز: نظرًا لأن جسم البالغين يبدأ في فقدان الحالة بعد ثلاثة أيام من عدم النشاط ، فإن قصر التدريبات على عطلة نهاية الأسبوع لن يكون الطريق إلى ذروة الأداء البدني.

وأوضح: “إنك تحارب باستمرار ميل الجسد للعودة إلى حالة الإهمال”.

قال جلين جيسر ، أستاذ علم وظائف الأعضاء في كلية الحلول الصحية في جامعة ولاية أريزونا ، إن الدراسة الجديدة تقدم أخبارًا جيدة.

قال غيسر: “لا يهم حقًا كيف يقسم الناس التمارين خلال الأسبوع طالما أنهم حصلوا على الأقل على الحد الأدنى من النشاط المعتدل إلى القوي”.

قال جيسر ، الذي لم يشارك في البحث الجديد ، إنه بالنسبة للأشخاص القلقين من أن ممارسة الرياضة لمدة يوم أو يومين فقط في الأسبوع قد تزيد من خطر الإصابة ، فإن الأبحاث السابقة تظهر أن معظمها من الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي.

قال غيسر إن وصف الأشخاص في الدراسة بأنهم “محاربو عطلة نهاية الأسبوع مضلل إلى حد ما لأن معظمهم لا يقومون بأنشطة” محاربة “. “الغالبية العظمى يمارسون أنشطة القلب والأوعية الدموية النموذجية ، مثل المشي وركوب الدراجات وما إلى ذلك. أولئك الذين يشاركون في ألعاب الاتصال هم أكثر عرضة للإصابة “.

لتفادي الإصابات الناتجة عن التدريبات الطويلة ، انتبه لما يخبرك به جسمك ، كما قال الدكتور غريغوري كاتز ، طبيب القلب في جامعة نيويورك لانغون هارت وأستاذ الطب المساعد في كلية غروسمان للطب بجامعة نيويورك.

قال كاتس ، الذي لم يشارك في الدراسة الجديدة: “لا تتجاهل هذا الألم المزعج”. “هل هذا يشبه نوع الضغط الذي يجب أن تضعه على جسدك أو شيء قد يكون ضارًا؟”