إنها نهاية اليوم ، وأنت تتنقل بين وجباتك بشكل محموم ، في محاولة للتأكد من أنك تستهلك كمية البروتين اليومية من أجل بناء العضلات. أنت تعلم أن البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها ، ولكن مع وجود العديد من الخيارات المتاحة ، أي منها يجب أن تختار؟ هل يجب أن تختار البيض أم الدجاج أم مصل اللبن؟ دعونا نفهم أولاً مقدار البروتين المطلوب لبناء العضلات واكتشاف بطل بناء العضلات.
فهم متطلبات البروتين لبناء العضلات
التوصية العامة للأفراد المشاركين في تدريبات المقاومة المنتظمة هي استهلاك حوالي 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم سيهدف إلى الحصول على ما يقرب من 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
استكشاف مصادر البروتين
بيض
لطالما تم الترحيب بالبيض باعتباره قوة غذائية ولسبب وجيه. إنها مليئة بالبروتين عالي الجودة ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات. توفر حصة البيض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والكولين ، والتي تلعب أدوارًا حيوية في الصحة العامة والرفاهية. سواء كنت تفضلهم مسلوقًا أو مخفوقًا أو في عجة ، يمكن أن يكون البيض مصدرًا مناسبًا ومتعدد الاستخدامات للبروتين.
اقرأ أيضا: دليل بروتين مصل الحليب: الأنواع ، حقائق التغذية ، وما هو الأفضل بالنسبة لك
فرخة
عندما يتعلق الأمر بالبروتين الخالي من الدهون ، غالبًا ما يسلط الدجاج الضوء. إنه عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية لبناء العضلات بسبب محتواه العالي من البروتين ومحتواه المنخفض نسبيًا من الدهون. صدر الدجاج منزوع الجلد ، على وجه الخصوص ، هو خيار شائع بين عشاق اللياقة البدنية. إنها ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.
بروتين مصل اللبن
بالنسبة لأولئك الذين يسعون للحصول على تعزيز البروتين السريع والمريح ، يعد بروتين مصل اللبن خيارًا شائعًا. يُشتق بروتين مصل اللبن من الحليب أثناء عملية صنع الجبن ، وهو مصدر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمتصه الجسم بسرعة ، مما يجعله خيارًا مثاليًا بعد التمرين لدعم تعافي العضلات ونموها.
أي مصدر بروتين هو بطل؟
تكمن الإجابة في مراعاة التفضيلات الفردية والقيود الغذائية والاحتياجات الغذائية الشاملة.
أغذية كاملة مقابل. المكملات
توفر مصادر الغذاء الكاملة مثل البيض والدجاج البروتين إلى جانب العناصر الغذائية الإضافية ، وتوفر مكملات بروتين مصل اللبن مصدرًا مناسبًا ومركّزًا للبروتين. يمكن أن يكون كلا الخيارين مفيدًا ، اعتمادًا على نمط حياتك وتفضيلاتك.
التسامح الشخصي
قد يكون لدى بعض الأفراد قيود أو حساسيات غذائية معينة تجعل بعض مصادر البروتين أكثر ملاءمة من غيرها. على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عزلات بروتين مصل اللبن أو خيارات البروتين النباتي أكثر ملاءمة.
اقرأ أيضا: التمرين اليومي: دليل تجريب المبتدئين لفقدان الوزن واكتساب العضلات
التنوع والتوازن
من المهم الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن يتضمن مزيجًا من مصادر البروتين. يضمن ذلك حصولك على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لنمو العضلات الأمثل والصحة العامة.
الأهداف الفردية
ضع في اعتبارك أهدافك المحددة لبناء العضلات وتوقيت تناول البروتين. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن مناسبة للتعافي بعد التمرين ، في حين أن دمج مصادر بروتين الغذاء الكامل مثل البيض والدجاج على مدار اليوم يمكن أن يوفر توصيلًا مستدامًا للبروتين.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من صحيفة 24 ساعة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.