في نمط الحياة الخاملة اليوم ، يجد الكثير من الناس أنفسهم يقضون ساعات طويلة جالسين على مكتب ، مع القليل من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي هذا النقص في الحركة إلى مشاكل صحية مختلفة ، بما في ذلك آلام الركبة. تعتبر الركبتان ، نظرًا لكونهما مفصلًا يتحمل الوزن ، عرضة بشكل خاص للإزعاج والإصابة إذا لم يتم تقويتها بشكل صحيح. إذا كنت تتعامل مع ألم الركبة المستمر ، فمن الضروري اتخاذ خطوات استباقية لتقوية العضلات حول ركبتيك. في هذا المقال سوف نستكشف أسباب آلام الركبة ونقدم لك خمسة تمارين فعالة لتقوية عضلات ركبتك.
لماذا يحدث آلام الركبة؟
يمكن أن يكون لألم الركبة أسباب مختلفة ، بما في ذلك الإصابة أو الإفراط في الاستخدام أو الحالات الطبية الأساسية. وفقًا لـ Jayant Jawa ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد K11 ، Oxizone Gym ، Karnal ، “العوامل التي تسهم في آلام الركبة تشمل الوزن والشيخوخة”.
وزن
وقال جاوا إن الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين ، مما يزيد من مخاطر الألم والإصابة. يمكن أن يؤدي الحمل الإضافي إلى تآكل وتمزق سريع في المفصل ، مما يسبب عدم الراحة والالتهاب.
اقرأ أيضا: هل تعاني من آلام في الركبة أثناء الجري؟ إليك ما يمكن أن يعنيه
شيخوخة
وأوضح جاوا: “مع تقدمنا في العمر ، قد يتآكل الغضروف في مفاصلنا بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام”. يمكن أن تؤثر التغييرات المرتبطة بالعمر أيضًا على استقرار عضلات الركبة وقوتها ، مما يجعلها أكثر عرضة للألم والإصابة.
تمارين لتقوية عضلات الركبة:
إليك خمسة تمارين أوصى بها الخبير لتقوية عضلاتك الرباعية:
1) مجموعات رباعية
تركز المجموعات الرباعية على تقوية عضلات الفخذ ، والتي تلعب دورًا حيويًا في استقرار الركبة ودعمها.
- اجلس ورجليك مفرودتين أمامك على الأرض.
- شد عضلات الجزء الأمامي من فخذك (عضلات الفخذ) واضغط على الجزء الخلفي من ركبتك لأسفل على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع طالما يمكنك القيام بذلك.
- كرر لمدة 10-15 تكرارًا ، مع زيادة مدة كل تقلص تدريجيًا.
2) رفع الساق المستقيمة
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ ويساعد على تحسين ثبات الركبة وقوتها.
- اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك أمامك ، مع إبقاء الركبة مثنية قليلاً.
- ارفع ساقك حتى تكون موازية للأرض ، أو حتى ترتفع بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.
- ركز على الاحتفاظ بالموضع ثم أنزل رجلك ببطء لأسفل.
- كرر لمدة 10-15 تكرار لكل ساق.
3) تموجات أوتار الركبة
تستهدف تموجات أوتار الركبة العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين ، والتي توفر الدعم لمفصل الركبة.
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وتمسك بالكرسي أو الحائط للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
- اثنِ ركبة واحدة ، وجذب كعبك نحو الأرداف ، مع الحفاظ على ساقك العليا ثابتة.
- انتظر لحظة ، ثم أنزل رجلك ببطء لأسفل.
- ابدأ بأداء 10 عدات ثم يمكنك زيادة التكرارات تدريجيًا.
https://www.youtube.com/watch؟v=bKJmY_8-mz4
4) القرفصاء على الحائط
تساعد القرفصاء الجدارية على تقوية عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، مما يوفر الاستقرار العام لمفصل الركبة ، لذا تأكد من القيام بها حتى الفشل.
- قف مع وضع ظهرك على الحائط ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وبعيدًا قليلاً عن الحائط.
- حرك ظهرك للأسفل على الحائط مع ثني ركبتيك حتى يصبحا بزاوية 45 درجة.
- شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، وزيادة المدة تدريجيًا كلما اكتسبت القوة.
- ادفع من خلال كعبيك وافرد ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
5) Step-Ups
تمرين الضغط التدريجي هو تمرين فعال لتحسين قوة الركبة وثباتها.
- ابحث عن درج متين أو مقعد حول ارتفاع الركبة.
- قف على المنصة بقدم واحدة ، وادفع الكعب لرفع جسمك لأعلى.
- ارفع قدمك الأخرى على المنصة ، ثم انزل للأسفل بنفس القدم.
- قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية ، قبل الانتقال إلى الساق التالية.
[Disclaimer: The information in this article is provided by a registered medical practitioner. However, we recommend you consult your healthcare provider for accurate diagnosis and treatment.]
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من صحيفة 24 ساعة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.