نصائح للقيام بالمزيد من تمارين الضغط في 30 يومًا

تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، لها أهمية كبيرة في روتين اللياقة البدنية نظرًا لإمكانية الوصول إليها وراحتها وفعاليتها. تمرينات الضغط ، على وجه الخصوص ، هي تمرين أساسي لوزن الجسم يستهدف مجموعات عضلية متعددة ويقدم فوائد عديدة. في هذه المقالة ، سوف نستكشف أهمية تمارين وزن الجسم ، ونتعمق في فوائد تمارين الضغط اليومية والمزيد.

أهمية تمارين وزن الجسم

تمارين وزن الجسم هي جزء لا يتجزأ من أي نظام لياقة بدنية شامل. لا تتطلب أي معدات ، مما يجعلها في متناول الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ومتاحة في أي مكان. وفقًا لـ Jayant Jawa ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد K11 ، Oxizone Gym ، Karnal ، “عندما تمارس تمارين وزن الجسم ، فإنك تستفيد من وزنك ، مما يساعد على توفير المقاومة ، وبالتالي تحسين القوة والثبات والمرونة.”

فوائد أداء تمارين الضغط اليومية

قال جاوا إن تمارين الضغط ، باعتبارها تمرينًا بارزًا لوزن الجسم ، تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد عند إجرائها بانتظام. وفقًا لمجلة علوم الرياضة والطب ، قد تؤدي عمليات الدفع إلى إجهاد تدريب أكبر للنساء من الذكور وهي نقطة انطلاق مناسبة لبدء برنامج تدريب القوة.

اقرأ أيضا: صush-up Anatomy: 4 أخطاء شائعة في الضغط وكيفية تجنبها

1) أقصى مشاركة للعضلات

تشغل تمارين الضغط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، بما في ذلك الصدر (عضلات الصدر) والكتفين (العضلة الدالية) والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. يساعد هذا الارتباط العضلي الشامل على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل والتوازن العضلي.

2) إمكانية فقدان الوزن

تمرين الضغط عبارة عن حركة مركبة تتضمن العديد من العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. من خلال دمج عمليات الضغط في روتينك اليومي ، يمكنك المساهمة في جهود إنقاص الوزن عن طريق إنفاق الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

3) اكتساب العضلات

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بانتظام إلى تعزيز نمو العضلات وتحسين تحديد العضلات. تستهدف تمارين الضغط الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي ، لكنها تشرك أيضًا عضلات ثانوية ، مثل الظهر والعضلة ذات الرأسين. من خلال زيادة التكرارات وشدة تمارين الضغط تدريجيًا ، يمكنك تحفيز تضخم العضلات وتحقيق اللياقة البدنية الأكثر تناغمًا.

نصائح للقيام بالمزيد من تمارين الضغط في 30 يومًا

1) ضع أهدافًا صغيرة

قال جاوا إن ذلك يبدأ من خلال تقييم الممثلين الحاليين وتحديد هدف واقعي لمدة 30 يومًا. من الضروري تحديد هدف قابل للتحقيق يدفعك للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك مع مراعاة مستوى لياقتك الحالي.

2) التقدم التدريجي

ركز على التقدم التدريجي لتجنب إرهاق عضلاتك. نصح جاوا بالبدء بعدد من تمارين الضغط التي تتحدىك دون التضحية بالشكل المناسب. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا أو استكشف أشكال مختلفة من تمرينات الضغط لتكثيف تدريباتك.

https://www.youtube.com/watch؟v=GW31mYQcCRY

3) الحفاظ على الشكل المناسب

انتبه جيدًا للحفاظ على الشكل المناسب خلال روتين تمرين الضغط. صرح جاوا أنه تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، واشرك عضلاتك الأساسية ، واجعل يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. تجنب ترهل الوركين أو رفع مؤخرتك أثناء التمرين لضمان المشاركة المثلى للعضلات.

4) الاتساق هو المفتاح

لتحسين أداء تمرين الضغط ، يعتبر الاتساق أمرًا بالغ الأهمية. خصص وقتًا محددًا كل يوم للتركيز على تمارين الضغط. إذا لزم الأمر ، قسّم مجموعاتك إلى مجموعات يمكن التحكم فيها على مدار اليوم لضمان إكمال العدد المطلوب من التكرارات.

اقرأ أيضا: كيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح؟ الخطوات والفوائد

5) تكملة مع تدريب القوة

ادمج تمارين القوة التكميلية في روتينك لدعم تقدمك في تمرين الضغط. واختتم جاوا حديثه قائلاً: “تساعد التمارين مثل تمارين بلانك ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الصدر ، على تقوية العضلات المشاركة في تمارين الضغط وتحسين قوة واستقرار الجزء العلوي من الجسم بشكل عام”.

[Disclaimer: The information in this article is provided by a registered medical practitioner. However, we recommend you consult your healthcare provider for accurate diagnosis and treatment.]

حقوق الصورة: Freepik